Was ist Yoga Nidra?
Für mich ist Yoga Nidra die Möglichkeit,
über den Körper vom Denken zum Fühlen, zum Sein zu gelangen.
Diese Übung hat mich endlich aus meinem Gedankenkarussell befreit und mich mit meinem inneren magischen Wesen verbunden.
Kurz gesagt:
Ich schlafe mich glücklich!
Und du kannst das auch!
Der Schlaf des Yogis – wie alles begann
Im Jahre 1968 brachte Swami Satyananda Saraswati eine persönliche Erfahrung dazu, Yoga Nidra zu entwickeln. Er hielt Wache in einer Sanskritschule, in der die Schüler um vier Uhr morgens Verse rezitierten. Das Aufsagen der Verse erfolgte in der Schlafensphase von Swami. Einige Zeit später hörte er diese Verse erneut, und obwohl er wusste, dass er sie bewusst weder gelesen noch gehört hatte, kamen sie ihm sehr bekannt vor. Einige Stellen konnte er sogar mitsprechen.
Swami erkannte, dass Schlaf nicht zur totalen Bewusstlosigkeit führt. Tief berührt spürte er, dass sein inneres magisches Wesen schlafend die Außenwelt wahrnimmt. Das war die Geburtsstunde von Yoga Nidra, der „Perle der Tiefenentspannung“.
Was bedeutet „Der Schlaf des Yogis“?
Nidra bedeutet Schlaf, egal wie, und entstammt dem indischen Sanskrit. Yoga bedeutet so viel wie „Einigung, Einheit und Harmonie“. Yoga Nidra ist der Schlaf, der Eintritt, wenn alle Blockaden gelöst sind.
Dein Körper wandert während der Übung zwischen Entspannung und Dämmerschlaf hin und her. Du ziehst dich ins Innere deines Selbst zurück. Dein Körper sinkt in einen Zustand der Tiefenentspannung, wobei der Geist zur Ruhe kommt und dein innerer Beobachter ganz präsent ist.
Wir verwenden einen ganzen Werkzeugkasten verschiedener Methoden. Durch diese können wir ganz gezielt mit den unterschiedlichen Bereichen unseres magischen Wesens arbeiten:
- Mit dem Bewusstsein unseres Körpers
- Mit dem Bewusstsein unserer Atmung
- Mit dem Bewusstsein für die Polaritäten unserer Gefühle
- Mit dem Bewusstsein für die Polaritäten unseres Denkens
Durch einen gezielten Ablauf von verschiedenen Entspannungsmethoden und Techniken kommt es zur Regeneration auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene.
Ablauf der yogischen Tiefenentspannung
Schritt 1: Einstiegsentspannung
Hier lade ich dich ein, es dir so bequem wie möglich zu machen, damit du in einen optimalen Zustand der Entspannung kommen kannst.
Du legst dich in Shavasana, die yogische Rückenentspannungslage. In dieser Haltung, die auch Totenstellung genannt wird, gleitest du in deinen Körper hinein und beginnst, deine Sinne nach innen zu lenken. Dein Denken entspannt sich, und du löst dich aus deinem Alltag. Du nimmst den Raum und die Ruhe, die du nun einnehmen darfst, wahr.
Schritt 2 : Sankalpa, Herzenswunsch
Das Sankalpa ist ein kurzer positiver Satz, der die tiefen Schichten des Bewusstseins beeinflusst. Übersetzt bedeutet es so viel wie Vorsatz oder Herzenswunsch. Was du dir auf diese Weise vornimmst, wird sich in deinem Leben verwirklichen.
Dieser Vorsatz wird zu Beginn jeder Übungsstunde und gegen Ende dreimal still für dich wiederholt. So kann er wie ein Samenkorn in gut vorbereitete Erde gelegt werden.
Dein Herzenswunsch könnte lauten:
- Ich bin gesund.
- Ich lebe in Fülle.
- Ich bin glücklich.
Es ist wertvoll, die einmal gewählte Formulierung über mehrere Wochen zu verwenden, auf jeden Fall so lange, wie du es intuitiv für richtig empfindest.
Schritt 3: Kreisen der Wahrnehmung, Body Scan
„Du reist nun mit deinem Bewusstsein durch den ganzen Körper. Deine Aufmerksamkeit wandert ganz locker von einem Körperteil zum nächsten. Dabei entspannen sich Körper und Geist, und der Energiefluss im Körper wird angeregt. Vielleicht gelingt es dir nicht sofort, jedes Körperteil bewusst wahrzunehmen. Doch mit wiederholten Übungen verbessert sich die Körperwahrnehmung, und es wird dir immer leichter fallen, deinen Körper zu spüren.
Schritt 4: Atemwahrnehmung
In diesem Teil wird die Achtsamkeit auf den Atem gerichtet, um deine physische Entspannung noch zu vertiefen. Du nimmst den Atem wahr, ohne in deinen Atemrhythmus einzugreifen. Durch gedankliches Rückwärtszählen vertieft sich deine Entspannung. Deine Konzentration wird gefördert, und feinere Energieformen werden erweckt. Als Konzentrationspunkt dienen uns die Brust, der Bauch und die Nasenatmung.
Schritt 5: Gefühle und Empfindungen
Nun folgt das Loslassen auf der Gefühlsebene. Du übst dich darin, dich aus eigener Kraft von Empfindungen, Gefühlen oder Gemütszuständen zu befreien, z. B. Schwere/Leichtigkeit; Kälte/Wärme. Du entwickelst eine bessere Kontrolle über deine Gefühle. Dadurch wirst du flexibler im Denken, Fühlen und Handeln.
Schritt 6: Chidakasha- der innere Raum
Chidakasha ist der Raum hinter den geschlossenen Augen, der es ermöglicht, die Erfahrung des Bewusstseins zu erleben.
Hier kannst du das höhere oder universelle Bewusstsein wahrnehmen.
In diesem inneren Raum bist du ein unbeteiligter Zuschauer, vergleichbar mit einem Kinobesucher. Die Bilder, die in Chidakasha auftauchen, steigen aus deinem Unterbewusstsein auf und werden ohne Wertung beobachtet.
Hier können sich auch unangenehme Themen zeigen. Dadurch eröffnet sich dir die Möglichkeit, diese Themen erneut zu durchleben und dich von ihnen zu befreien.
Dabei darfst du dich völlig sicher fühlen, denn du bist nur der Beobachter deines inneren Raumes. Du stehst an der Tür und blickst in den Raum hinein; es kann nichts passieren.
Darüber hinaus können Bilder aus deiner Intuition auftauchen, die oft aus dem höheren Selbstbewusstsein stammen, selbst wenn sie dir nicht unmittelbar bekannt vorkommen. Diese Bilder können dir als Wegweiser für dein Leben dienen. Es ist hilfreich, die Muster, Farben oder Bilder, die du in Chidakasha siehst, nach der Übung aufzuschreiben.
Alles, was du in diesem inneren Raum erlebst, sind lediglich Bilder und Erfahrungen. Sie helfen dir zu wachsen und laden dich ein, dich selbst noch besser zu verstehen.
Schritt 7: Visualisierung– mentale Entspannung
Im letzten Schritt visualisierst du verschiedene Bilder. Du erschaffst dir vor deinem inneren Auge ein Bild von dem Begriff, den ich dir nenne, und wirst dadurch zum objektiven Betrachter. Dein Geist entspannt sich, und du verstärkst deine Selbstwahrnehmung. Die verwendeten Bilder stehen für Symbole, die bestimmte positive Eigenschaften und Energien ausstrahlen. Diese Energien werden durch die Visualisierung in dir freigesetzt und ins Wachbewusstsein integriert. Zum Beispiel:
- Berg: steht für Standhaftigkeit und Beständigkeit
- Baum: für Verwurzelung und aufrechtes Sein
- Mond: für Leuchtkraft und Erkenntnis
Schritt 8: Beenden der Übung
Hier wirst du nun aufgefordert, dein Sankalpa, deinen Herzenswunsch, achtsam und voller Vertrauen zu wiederholen, um ihn dann loszulassen. Dadurch kann er wie ein Samen keimen und erblühen. Das, was du dir auf diese Weise vornimmst, wird sich in deinem Leben verwirklichen.
Damit ist die Yoga Nidra Übung beendet, und wir lenken deine Sinne wieder von innen nach außen. Auf diesem Weg kommst du ganz langsam und vorsichtig zurück ins Hier und Jetzt.
Wann ist Yoga Nidra für dich sinvoll?
Bluthochdruck
Wechseljahrbeschwerden
Schlafstörungen
Stress- Syndrom
Schmerzen
Schwangerschaft
Wichtige Bestandteile von Yoga Nidra
Die Zahl 108
In der asiatischen Religion ist die Zahl 108 eine heilige Zahl. Von ihr geht eine ganz besondere Energie aus. Sie steht für die spirituelle Vollendung und verbindet uns mit unserem Platz in der kosmischen Ordnung.
Sonne, Mond und Erde stehen mit der 108 in Verbindung, denn der durchschnittliche Abstand von Sonne und Mond zur Erde beträgt das 108-fache des jeweiligen Durchmessers von Mond und Sonne.
Im Yoga Nidra nutzen wir die magische Zahl, um noch tiefer in die Entspannung zu kommen. Dabei können unser Bauch, unsere Brust und unsere Nase als Konzentrationspunkte dienen. Wir zählen mit unserem eigenen Atemrhythmus, der ganz ruhig und gleichmäßig fließt, von 108 zurück. Es geht nicht darum, dass wir bis 1 kommen, sondern wir haben hier die Möglichkeit, die Lautstärke unserer Gedanken leiser zu stellen, um im besten Fall in die Gedankenstille einzutauchen.
Chakren -Energiezentren
Chakren sind feinstoffliche Energiezentren, die Energie speichern und ausstrahlen. Chakra bedeutet wörtlich übersetzt „Rad des Lichts“. Jedes einzelne Chakra ist der Ausgangspunkt für tausende Nadis, die strahlenförmig nach außen fließen. Sie strahlen in verschiedenen Farben und befinden sich an unterschiedlichen Stellen in deinem Körper. Ihre Aufgabe ist es, dafür zu sorgen, dass dein Körper einwandfrei funktioniert und genügend Kraft hat. Um dies zu ermöglichen, verteilen die Chakren die Energie, die von den Nadis zu den Energiezentren transportiert wird, in deinem Körper. Zudem können die Chakren Prana, deine Lebenskraft, sammeln. Jedes Chakra spiegelt bestimmte Themen in unserem Leben wider, was hilfreich beim Aufspüren bzw. Erforschen unserer eigenen Themen sein kann. So steht das Wurzelchakra z.B. für unser Urvertrauen, unseren Stand im Leben. Mit deinen sieben dynamischen Energiezentren kannst du deine Lebenskraft aufbauen und deine Themen untersuchen.
Nadis – Energiekanäle
Nadis bedeutet wörtlich übersetzt „Kanal – Rohr“, unsere Leitungen, durch die die Energie fließen kann. Sie versorgen unseren Körper von der Fußsohle bis zur Krone des Kopfes mit Energie und transportieren unsere Lebenskraft. 72.000 Nadis bilden ein feines Netz von Leitbahnen. Diese Bahnen transportieren eine energetische Kraft, die für Lebendigkeit steht. Die wichtigsten Nadis sind Ida, Pingala und Sushumna. Die beiden Haupt-Nadis Ida und Pingala laufen rechts und links neben der Wirbelsäule und kreuzen einander immer wieder. Die dritte Haupt-Nadi, Sushumna, läuft direkt entlang der Wirbelsäule. Ida Nadi steht für entspannende, introvertierte Energie, die Mondenergie. Pingala Nadi steht für aktivierende, extrovertierte Energie, die Sonnenenergie, und Sushumna Nadi steht für spirituelle Energie.
Der motorische Homunkulus
Der motorische Homunculus oder der kleine Mann befindet sich als nervliches Spiegelbild des Menschen an der sensomotorischen Gehirnrinde. Vereinfacht dargestellt beschreibt der Begriff die Ordnung der motorischen und sensorischen Systeme im Kopf. Es geht um die Darstellung, Größe und Regelung menschlicher Sinne und Bewegungen durch unser Gehirn. In unserem Gehirn ist der kleine Mann der Bereich, der nur für die Körperwahrnehmung verantwortlich ist. Jedes Körperteil hat an der Gehirnrinde seinen eigenen Platz, wobei einige mehr Platz in Anspruch nehmen als andere Körperteile. Wir fühlen an den größeren dargestellten Körperteilen wesentlich mehr, z.B. an der Lippe.
Indem wir mit unserem Bewusstsein durch den Körper kreisen, einer der wichtigsten Bestandteile der Yoga Nidra Übung, wird die pranische Energie im Nervenkreis des motorischen Homunculus erhöht. Durch diesen Strom nehmen wir sofort die Trennung des Bewusstseins von den sensorisch-motorischen Wahrnehmungskanälen wahr, und Entspannung kann im ganzen Körper eintreten. Durch die Steigerung der Körperwahrnehmung wird unser Gehirn stimuliert, und alle Nervenbahnen zum Gehirn werden gereinigt. Wir entspannen unser Gehirn und somit unseren Körper.
Hirnwellen
Unsere Hirnaktivität kann mithilfe der Elektroenzephalografie (EEG) nachgewiesen werden und wird in der Neurologie eingesetzt. Diese Hirnwellen werden in Hertz gemessen, und ihr Verlauf gibt an, wie aktiv das Gehirn gerade ist – also ob man wach ist oder schläft, konzentriert oder müde ist. Im Yoga Nidra pendeln unsere Hirnströme zwischen Beta-, Alpha- und Thetazustand hin und her. Das bedeutet, du gleitest aus dem Wachzustand in die Entspannung, um dann in die leichte Schlafphase einzutauchen, den Bereich, in dem wir uns beim Träumen befinden. Du befindest dich in einem Dämmerschlaf, in dem der Körper schläft, das Bewusstsein aber noch wach ist. Hier kann sich der Körper erholen, und die Gedanken und Gefühle kommen zur Ruhe. Durch den speziellen Aufbau gelangen wir nicht in die Delta-Phase des Tiefschlafs, wodurch wir uns nach einer Yoga Nidra Übung erholt und regeneriert fühlen.
Prana - Lebenskraft
Neben der Entspannung im Yoga Nidra ist ein wichtiger Schwerpunkt die Anregung des feinstofflichen Energieflusses. Hier hast du die Möglichkeit, deine feinstofflichen Energien zu spüren. Durch das Spüren und Bewusstwerden dieser Energie erhöht sich deine Lebensqualität.
Die Quelle ist Prana – unsere Lebensenergie.
Sie durchdringt alles und ist immer in Bewegung. ‚Pra‘ bedeutet konstante und ’na‘ Bewegung. Durch diese konstante Bewegung wird unser System mit Energie versorgt, die wir brauchen und die uns Lebenskraft gibt.